在《成人肥胖食养指南（2024年版）》中指出，我国 18 岁及以上居民超重率、肥胖率分别为 34.3%、16.4%，居民肥胖率呈上升趋势。肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，甚至还与多种肿瘤的发生相关。控制体重大家都知道“管住嘴，迈开腿”，在“管住嘴”方面具体怎么做，恐怕不是人人都知道。

　　南昌市第一医院营养科 主治医师 肖婉怡：减重总原则就是需要大家去控制总能量的摄入，保持膳食合理。一般成年男性每日的能量摄入量推荐在1200～1500卡路里左右，女性推荐在1000～1200卡路里左右。

　　南昌市第一医院营养科 主治医师 肖婉怡：减重期间要求大家要做到饮食清淡，严格控制脂肪、油脂、盐和添加糖的摄入，盐建议每天最好摄入不要超过5g，烹调油不超过 20～25g，添加糖的摄入最好控制在 25g以下。而且尽量少选择或者不选择油炸食品、加工的肉类，还有就是含糖烘焙的糕点、蜜饯，糖果、冰淇淋以及含糖饮料等等。

　　《指南》中提到，一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

　　南昌市第一医院营养科 主治医师 肖婉怡：蔬菜在减重患者中是非常重要的一个环节，建议每天至少要吃到1斤以上，而且要深色蔬菜和浅色蔬菜相结合，每天至少要达到3-5种蔬菜，至于水果的线克以内。

　　适当改变进餐顺序，也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。此外，重视早餐，不漏餐，晚餐不要吃得过晚，建议在 17:00～19:00 吃比较合适，晚餐后不宜再进吃任何食物。

　　在运动方面，每周进行 150～300 分钟中等强度的有氧运动，至少隔天运动 1 次。对于长期静坐或伏案工作的朋友，每小时要起来活动 3～5 分钟。在《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》中提到，儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，达到能量和营养素摄入量及比例适宜。

　　南昌市第一医院营养科 主治医师 肖婉怡：肉类、水产类以及蛋类在减重期间也是需要去进食的，作为优质蛋白的来源，我们的鱼虾等水产类，它的脂肪含量比较低，建议大家多选择。但是大家不要完全摒弃红肉，红肉有预防贫血的功能。

　　儿童青少年在选择零食时，应首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果；结合营养标签，少吃高油、高盐、高糖的过度加工食品；零食提供的能量不超过每日总能量的10%；不喝含糖饮料，足量饮用清洁卫生的白水，少量多次。